Optimales (Wettkampf-) Gewicht

Ähnlich einem modernen Sportwagen sind Athleten hochgezüchtete Rennmaschinen deren Ziel das Maximum aus sich herauszuholen ist. So wie beim Auto die Beschleunigung von 0 auf 100 km/h gibt es bei Athleten ebenfalls wichtige Parameter die eine klare Aussage über ihrer Leistungsfähigkeit treffen. Im Ausdauersport ist hier der wichtigste Begriff das Leistungsverhältnis angegeben in Watt pro Kilogramm Körpergewicht. Je größer dieses Verhältnis bei einem gegebenen Sportler ist, desto leistungsfähiger ist er. Um dieses Verhältnis zugunsten des Sportlers zu verändern kann man zwei Wege beschreiten. Einerseits kann man durch Training die Leistung die dieser Sportler imstande ist zu erbringen erhöhen oder andererseits das Gesamtsystemgewicht von Sportler und Equipment verringern. Um ein ideales Ergebnis zu erreichen sollte man beide Strategien parallel verfolgen. Dieser Artikel wird sich auf die Gewichtsreduktion und das optimale Leistungsgewicht des Sportlers konzentrieren.

Das folgende Beispiel soll verdeutlichen welchen Einfluss 1 kg Körpergewicht hat. Wir beachten nur die erbrachte Hubarbeit und nicht etwa Windwiderstand oder Rollwiderstand der sich ebenfalls mit der Masse verändern kann. Um 1 kg entgegen die Erdbeschleunigung um 1 m anzuheben benötigt es 9,81 J (1 kg x 9,81 m/s² x 1 m = 9,81 J) an Energie. Um diesen Wert in Watt auszudrücken müssen wir den Faktor Zeit noch mit einbringen. In diesem Beispiel gehen wir von 20 km/h, also einer konstanten Geschwindigkeit, und zwei unterschiedlichen Steigungen, nämlich 5% und 10 % aus. Bei 20 km/h und einer 5%igen Steigung benötigt der Fahrer 3,6 s und bei einer 10%igen Steigung benötigt der Fahrer 1,8 s um 1 m Höhenunterschied zu überwinden. Führen wir nun die notwendige Energie mit der Zeit zusammen kommen wir zu dem Ergebnis dass man 2,7 W aufbringen muss um 1 kg bei 20 km/h auf einer fünfprozentigen Steigung um 1 m anzuheben und bei konstanter Geschwindigkeit an einer Steigung von 10 % sogar 5,4 W aufbringen muss. Dies bedeutet, dass einige Kilogramm Gewichtsunterschied bereits signifikante Leistungsunterschiede mit sich führen können.

Rein mathematisch gesehen müsste es heißen desto weniger Körpergewicht desto besser das Leistungsverhältnis. Doch in der Realität ist dem nicht so! Unser Körper ist aus verschiedenen Bestandteilen wie Knochen, Fett, Muskeln usw. aufgebaut. Zudem gibt es gewisse unveränderbare Körpermerkmale, wie zum Beispiel Armlänge oder Beckenbreite auf welche wir keinen Einfluss haben. Als Sportler haben wir nur wenige Faktoren auf die wir überhaupt Einfluss nehmen können, z.B. Körperfettgehalt oder unsere Muskelmasse. Das Ziel muss es demnach sein dieses Verhältnis für unseren Sport zu optimieren. Das angestrebte Optimum des Körperfettanteiles sollte für Männer ungefähr 6-7 % und für Frauen 11-12 % betragen. Zur Bestimmung des optimalen Gewichtes ist es hierbei wichtig nur nach Körperfettanteil zu gehen. Der BMI eignet sich nicht, weil er nur eine statistische Größe der Gesamtbevölkerung darstellt und keine aussagekräftigen Werte für Athleten geben kann.

Doch wie erreicht man diesen optimalen Körperfettanteil am besten und am gesündesten?

Als essentiell zu beachten bei der Reduktion des Körpergewichts bzw. Verringerung des Körperfettanteils ist es, dass dieses nicht auf schnellem Wege gesund durchzuführen ist. Ebenfalls ist es sehr schwer bei intensiven kurzzeitigen abnehmen den Verlust an Muskelmasse zu minimieren. Und genau dies stellt ein großes Problem dar.

Die Grundidee hinter dem Abnehmen ist für alle verständlich und sehr simpel: „Nimm weniger Kalorien zu Dir als Du verbrauchst“. Dieser Ansatz hört sich einfach an und ist es im Grunde auch, dennoch gibt es einige Tipps mit denen es einem leichter fällt dies auch umzusetzen. Da, wie bereits erklärt, eine Gewichtsreduktion aus einem Kaloriendefizit hervorgeht kann man entweder bei gegebener Kalorienaufnahme den Kalorienverbrauch erhöhen oder bei gegebenem Kalorienverbrauch die Kalorienaufnahme verringern.

Damit man überhaupt weiß was man den ganzen Tag zu sich nimmt bzw. welche Nährstoffe und welche Kaloriendichte die tägliche Nahrung hat ist es empfehlenswert sich an den Inhaltsangaben zu orientieren oder noch besser sich eine Nährwerttabelle zu zulegen. Dies hilft einem sehr um ein Gefühl für seine Essengewohnheiten zu bekommen und welche Mengen von Nöten sind um die eigenen Bedürfnisse zu decken.

Im Grunde genommen kann man Nahrungsmittel in zwei Gruppen aufteilen. Bei der ersten Gruppe handelt es sich um die Sport/Abnahme freundlichen Nahrungsmittel welche sich in Früchte, Gemüse, fettarme Proteinquellen wie Fisch oder Fleisch mit einem Fettgehalt von unter 10 %, Nüsse und Samen, Vollkorn, und fettarme Milchprodukte unterteilen lässt. Die zweite Gruppe an Nahrungsmitteln die es zu vermeiden gilt besteht aus jeglichen Süßigkeiten, Softdrinks mit eingeschlossen, Konditorwaren und Desserts die große Mengen an Zucker enthalten, frittiertes Essen, sehr fettreiche Milchprodukte und sehr fetthaltige Proteinquellen. Es ist jedoch anzumerken dass nicht alle Produkte die in die zweite Kategorie fallen schlecht oder gar schädlich für den Körper sind. Es handelt sich hierbei lediglich um jene Produkte die eine hohe Kaloriendichte haben und von denen somit bereits kleine Mengen einen großen Prozentsatz der täglichen Kalorienaufnahme abdecken.

Damit unser Körper den ganzen Tag Kalorien verbrennen kann, ist es wichtig den Metabolismus auf Trab zu halten. Dies kann man mit körperlichen Aktivitäten oder mehreren über den gesamten Tag verteilt kleineren Mahlzeiten fördern. Gerade die verteilte Nahrungsaufnahme hilft dabei kein Hungergefühl zu entwickeln und erlaubt es einem bei der richtigen Wahl der Nahrungsmittel (hoher Nährwert, kalorienarm) "genügend zu essen“. Man sollte versuchen 25 % der täglichen Kaloriendosis innerhalb 1 h nach dem Aufstehen zu sich zu nehmen.

Um einem Muskelverlust in der Abnehmphase vor zu beugen, ist es wichtig neben dem kontinuierlichen Training genügen Proteine zu sich zu nehmen. Kürzlich zeigte eine Studie bei krafttrainierten Sportlern die für zwei Wochen auf eine hyperenergetische Diät gesetzt wurden, wobei eine Gruppe ungefähr 1 g/kg Körpergewicht/Tag und eine andere Gruppe hingegen ca. 2,3 g/kg Körpergewicht/Tag an Proteinen bekam, dass der Fettverlust in beiden Gruppen gleich war jedoch der totale Gewichtsverlust in den ersten Gruppe wesentlich größerer als in der zweiten. Dieser signifikante Unterschied ergab sich durch einen wesentlich größeren Verlust an Muskelmasse. So überstieg der Muskelverlust sogar den Fettabbau.

Wie wichtig sind Proteine beim Abnehmen?

Proteinhaltige Nahrungsmittel haben einen länger anhaltenden Sättigungseffekt. Dies bedeutet dass man nach der Aufnahme von proteinreichen Nahrungsmitteln wesentlich länger appetitlos bleibt, als bei der Aufnahme von kohlehydratreichen Nahrungsmitteln. Wie bereits erwähnt haben Studien erwiesen das bei der Aufnahme von relativ großen Proteinmengen (≥ 2,0 g/Kilogramm Körpergewicht/Tag) ein wesentlich größerer Muskelerhalt in der Abnehmphase nachweisbar war und somit der Grundumsatz (Menge an Energie die die Muskeln und Organe ohne Aktivität pro Tag verbrauchen) erhöht bleibt. Dies führt zu einem erhöhtem Kalorienverbrauch. Bezüglich des Kalorienverbrauchs ist die unterschiedliche Wirkung der aufgenommenen Nahrungsmittel ebenfalls zu beachten. Besonders interessant hierbei ist der Thermic Effect of Food. Nach einer Mahlzeitzeit erhöht sich der Stoffwechsel, welcher in einer erhöhten metabolischen Wärmeproduktion resultiert. Dieser TEF beträgt etwa 10 % der täglichen aufgenommenen Energie. Der TEF von Proteinen ist wesentlich größer als der von Kohlenhydraten oder Fetten, da es bei der Verstoffwechselung von Proteinen zu einem relativ hohem Energiebedarf kommt. Man könnte auch sagen dass Energie in Form von Proteinen wesentlich ineffizienter als Energie in Kohlenhydrat- oder Fettform von unserem Körper verwertet werden kann.

Ebenso wichtig wie die Nahrungsaufnahme ist der Kalorienverbrauch während dieser Zeit. Es ist optimal wenn dieser den ganzen Tag über auf einem hohen Niveau gehalten wird. Hierzu bieten sich mehrere Möglichkeiten an. Man kann durch Steigerung der täglichen Trainingslast (Umfang + Intensität) den Gesamt Kalorienverbrauch am Tag erhöhen, jedoch nimmt dies viel Zeit in Anspruch. Viel einfacher ist es mehrere kurze Einheiten über den Tag zu verteilen. So kann man zum Beispiel mit einer dreißigminütigen Trainingseinheit direkt nach dem Aufstehen und direkt vorm ins Bett gehen den Kalorienverbrauch anheben. Da diese Perioden des Tages, mit niedriger Stoffwechselaktivität, durch das Training in Perioden mit hoher Stoffwechselaktivität umgewandelt werden, können wir so den Kalorienverbrauch in diesen Zeiten erhöhen und somit auch den Gesamt Kalorienverbrauch am Tag. Doch nicht nur diese Zeiten sind wichtig. Generell sollte man so viel körperliche Aktivität wie möglich in den Tag einbauen. Einfache Beispiele sind hier Sport in der Mittagspause, die gezielte Entscheidung für das gehen von Treppen anstatt der Nutzung von Aufzügen und Rolltreppen, das Auto zu Hause stehen lassen um mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit zu gelangen oder sich Fitnessübungen suchen welche man am Arbeitsplatz durchführen kann.

Doch wie viel Gewichtsverlust kann man in welcher Zeit erwarten? Welches Energiedefizit wird benötigt um 1 kg Körpermasse abzunehmen? Wichtig in diesem Zusammenhang ist zu wissen dass der Energiegehalt von Fettmasse ungefähr 39 kJ/g (9,32 kcal/g) und der von Muskelmasse bei nur 7 kJ/kg (1,67 kcal) liegt. Wird also ein Energiedefizit rein durch Muskelmasse gedeckt verliert der Körper viel mehr Masse als durch den Verlust von Fettgewebe. Im Durchschnitt benötigt man ein Energiedefizit von ungefähr 22000 – 32000 kJ (ungefähr 5200 – 7600 kcal) um 1 kg abzunehmen. Dies heißt also dass man bei einem täglichen Defizit von 2100kJ (500 kcal) ungefähr 15 Tage benötigt um 1 kg abzunehmen (2100 kJ/Tag x 15 Tage = 31500 kJ = 7500 kcal). Je größer das Energie Defizit ist desto mehr Muskelmasse geht verloren. Daher ist es enorm wichtig die Abnehmphase über einen längeren Zeitraum auszudehnen umso mit einem geringen Energiedefizit hauptsächlich Fettmasse zu verlieren.

Abschließend ist also festzuhalten dass eine Veränderung des Körpergewichts durch eine Optimierung des Fett-/Muskelverhältnisses über einen längeren Zeitraum hin geschehen sollte. Die Auswahl und Zusammensetzung der in dieser Zeit zu sich genommen Nahrungsmittel haben einen großen Einfluss auf den Fortschritt und das Resultat der Gewichtsreduzierung.

Stand: 7.11.2010

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