Trinkempfehlung für Ausdauersportler

Trainiert man als Sportler für Wettkämpfe, möchte man natürlich bei diesen Wettkämpfen seine maximale Leistungsfähigkeit abrufen. Deshalb richtet man sein Training speziell darauf aus um genau im richtigen Moment seinen Leistungshöhepunkt zu erreichen. Wie äußerst unpassend wäre es, durch Dehydrierung oder Hyponatriämie, verursacht durch zu wenig/viel trinken, einen Großteil seiner Leistungsfähigkeit einzubüßen?

Deshalb ist es wichtig zu wissen, in welcher Weise Hydration bzw. Dehydration uns beeinflussen!

Die Ermüdung während oder nach einer längeren sportlichen Belastung hat meistens multifaktorielle Ursachen, jedoch befassen sich dieser Artikel nur mit dem Einfluss des Wasserhaushaltes auf die Leistungsfähigkeit. Hierbei ist es wichtig zu verstehen, wie dieser Einfluss wirkt. Studien haben gezeigt, dass bereits eine Dehydration von 2 % des Körpergewichts die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und Verluste von über 5 % des Körpergewichts die Arbeitskapazität sogar um bis zu 30 % reduzieren kann. Selbst unter kühlen Laborbedingungen wurde gezeigt, dass bereits bei einem 3% Flüssigkeitsverlust des Körpergewichts die maximale aerobe Leistungsfähigkeit um 5 % reduziert wurde. Bei heißen Temperaturen kann der gleiche Flüssigkeitsverlust zu noch wesentlich größeren Leistungsreduzierung führen, da eine Dehydration ebenfalls die Thermoregulation beeinträchtigt. Bei einer schweren Dehydration steigt das Risiko für Krämpfe, Hiezschläge und hitzebedingte Erschöpfung. Man kann also sagen, dass bei steigender Dehydration die Leistungsfähigkeit sinkt und zudem das Gesundheitsrisiko steigt. Das Problem liegt nun darin,  herauszufinden, in welchen Mengen und zu welchem Zeitpunkt der Körper rehydriert werden sollte.

Hierzu gibt es teils konträre Meinungen:

Einige Fachleute argumentieren, dass man nach seinem Durst trinken sollte, da der Durst ein über Jahrmillionen entwickelter Steuerungsmechanismus ist, der uns vor Dehydrierung schützt. Der Durst wird durch die Änderung der Plasma-Osmolalität  (Konzentration des Plasmas) des Gehirns bestimmt. Demnach ist der Durst ein exzellentes Messinstrument für die Hydrierung des menschlichen Körpers, welches einen vor Dehydrierung, aber auch Hyperhydration schützt.

Andere Experten raten dem Durst vorzubeugen indem man bereits vor dem Eintreten des Durstgefühls konstant Flüssigkeit zu sich nimmt.
Um das Optimum zu finden muss man diese beiden Standpunkte abwägen. Einerseits führt bereits eine geringe Dehydration zu Leistungseinbußen, andererseits sind zum Beispiel die schnellsten Läufer in Marathons oft auch diejenigen, die am stärksten dehydriert sind.

Hydrationsdiagramm Auf die Frage der optimalen Hydrationsstrategie gibt es keine triviale Antwort. Zuerst muss die zeitliche Dauer der sportlichen Aktivität beachtet werden. Auch muss sichergestellt sein, ob die Dauer der Wettkampfes ausreicht, um eine Dehydration auszulösen. In diesem Zusammenhang sind die äußeren Bedingungen entscheidend, da besonders die vorherrschende Temperatur einen wesentlichen Einfluss auf die Thermoregulation und somit den Flüssigkeitsverlust des Körpers hat. Außerdem sollte man sich vorab Gedanken machen zu welchem Zeitpunkt man wo in welchem Maße Flüssigkeit zu sich nehmen kann.

Nicht weniger wichtig als die bisher genannten Faktoren, ist die persönliche Transpirationsrate. Diese gilt es als aller erstes zu bestimmen, da sie eine fundierte Aussage über den Wasserverlust in einer bestimmten Zeiteinheit zulässt. Ideal ist es, wenn man diese unter verschiedenen Umgebungsbedingungen bestimmt, um aus den ermittelten Ergebnissen möglichst genaue Vorhersagen treffen zu können. Hierzu sollte man unter Wettkampfbelastung eine signifikante Zeitspanne unter verschiedenen Umgebungsbedingungen trainieren. Vor und nach dem Training sollte man sich selbst unbekleidet wiegen und während des Trainings die aufgenommene Flüssigkeitsmenge genau protokollieren. Die Differenz des ermittelten Körpergewichts, abzüglich der aufgenommenen Flüssigkeitsmenge und über die Zeit aufgetragen ergibt die Transpirationsrate für die gewählte Zeitspanne und Temperatur. Mittels dieser Information sollte es nun möglich sein, die Flüssigkeitsaufnahme vor und während des Wettkampfs so zu steuern, dass keine Dehydration bzw. nur zu einem gewissen Maße erwünschte Dehydration eintritt. In Zahlen ausgedrückt sollte man eine exzessive Dehydration vermeiden, welche einem Gewichtsverlust von mehr als 2 % durch Flüssigkeitsverluste entspricht.

KH DiagrammNeben dem Flüssigkeitsverlust führen längere sportliche Belastungen ebenfalls zu einem Energiedefizit, welches es auszugleichen gilt. Generell werden hierzu kohlenhydrathaltige Getränke verwendet. Es ist jedoch bekannt, dass die Flüssigkeitsabsorption mit zunehmendem Kohlenhydratgehalt beeinträchtigt wird. Demnach stellen alle Sportgetränke, welche gleichzeitig der Energiezufuhr dienen, einen Kompromiss zwischen Energie- und Flüssigkeitszufuhr dar. Deshalb haben die meisten Sportgetränke einen Kohlenhydratanteil von 4-8 % welches die Flüssigkeitsaufnahme in akzeptablem Maße beeinträchtigt. Hierbei sei noch erwähnt, dass eine Kombination aus Glukose und Fructose im Vergleich zu einer einzigen Kohlenhydrat Art nicht nur zu einer höheren Kohlenhydrataufnahme, sondern auch zu einer schnelleren Magenentleerung und somit zu einer besseren Flüssigkeitsversorgung führt. Zusätzlich haben neuste Studien gezeigt, dass Zusätze wie Koffein keine verstärkte Dehydrierung hervorrufen.

Abschließend kann man also sagen, dass man mit guter Kenntnis über den eigenen Körper und genauer Planung die Leistungseinbußen durch Dehydrierung minimieren und so diesen limitierenden Faktor fast gänzlich eliminieren kann.

 

Stand: 5.12.2010

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